Atkins kuren – Alt hvad du bør vide om Atkins

Atkins kuren er en kur der fokusere på et lavt kulhydratindtag, som normalt anbefales til vægttab. Tilhængere af denne kur hævder, at du kan tabe sig, mens du spiser lige så meget protein og fedt, som du vil, så længe du undgår mad med et højt kulhydratindhold. I løbet af de sidste 12 år har over 20 undersøgelser vist, at diæter med lavt kulhydratindhold uden behov for kalorieoptælling er effektive til vægttab og kan give forskellige sundhedsmæssige fordele.


Atkins kuren blev oprindeligt udviklet af lægen Dr. Robert C. Atkins, der skrev en besteller bog om kuren i 1972. Siden da har Atkins kuren været populær over hele verden og der er blevet skrevet mange flere bøger om kuren.


Kosten blev oprindeligt betragtet som usund og blev dæmoniseret af sundhedsmyndighederne, hovedsagelig på grund af dens høje indhold af mættet fedt. Imidlertid antyder visse nye undersøgelser, at mættet fedt er mere harmløs end man regner med.


Siden da er Atkins kuren blevet undersøgt grundigt. Det viser sig at kuren i højere grad fører til vægttab, forbedringer i forhold til blodsukker, "godt" HDL-kolesterol, triglycerider og andre sundhedsmæssige fordele i forhold til fedtfattige kure.


Hovedårsagen til, at slankekure med lavt kulhydratindhold er så effektive til vægttab, er, at en reduktion i kulhydrater og øget proteinindtag fører til nedsat appetit, hvilket får dig til at spise færre kalorier uden at skulle tænke over det.

Indhold 

  • Atkins kuren er en 4-faset plan
  • Mad der skal undgås
  • Fødevare du bør spise
  • Drikkevarer
  • Ideer til lidt lækre fødevare
  • Hvad med vegetarer
  • Eksempel på en Atkins-madplan til en uge
  • Sunde snacks med lavt kulhydratindhold
  • Sådan følger du Atkins kuren, når du spiser ude
  • En simpel indkøbsliste til Atkins kuren
  • Konklusion
  • Fordele og ulemper ved Atkins kuren

Atkins kuren er en 4-faset plan

Atkins kuren er opdelt i 4 forskellige faser:

Fase 1 (induktion):

Under 20 gram kulhydrater om dagen i 2 uger. Spis fedtfattigt, højt proteinindhold med grøntsager med lavt kulhydratindhold såom grønne grøntsager. Dette starter vægttabet.


Fase 2 (afbalancering):

Tilsæt langsomt flere nødder, kulhydratfattige grøntsager og små mængder frugt tilbage til din kost.


Fase 3 (finjustering):

Når du er meget tæt på din målvægt, skal du tilføje flere kulhydrater til din diæt, indtil vægttabet aftager.


Fase 4 (vedligeholdelse):

Her kan du spise så mange sunde kulhydrater, som din krop tåler uden at genvinde vægten.

Disse faser er dog lidt komplicerede og er muligvis ikke nødvendige. Du bør være i stand til at tabe dig og holde vægten, så længe du holder dig til måltidsplanen længere nede på siden.


Nogle mennesker vælger at springe over induktionsfasen helt og inkluderer masser af grøntsager og frugt fra starten. Denne tilgang kan også være meget effektiv.


Andre foretrækker bare at forblive i induktionsfasen på ubestemt tid. Dette er også kendt som en lavt-kulhydrat ketogen kost (keto).

Mad der skal undgås

Sodavand, saft, juice, kage, slik

Sukker

Korn

Hvede, spelt, rug, byg, ris

Vegetabilske olier

Sojabønneolie, majsolie, rapsolie osv.

Transfedt

Normalt fundet i forarbejdede fødevarer med ordet "hydrogeneret" på ingredienslisten

Fødevare, der er markeret "Fedtfattig"

Disse indeholder normalt meget sukker

Kulhydratholdige grøntsager

Gulerødder, majroe osv. (Kun under induktionsfasen)

Frugter med højt kulhydratindhold

Bananer, æbler, appelsiner, pærer, druer (kun under induktionsfasen)

Stivelse

Kartofler, søde kartofler (kun under induktionsfasen)

Bælgfrugter

Linser, bønner, kikærter osv. (Kun under induktionsfasen)

Drikkevarer

Her er nogle drinks, der er acceptable når man er på Atkins kur:


Vand

Du bør få hoveddelen af din væske gennem vand.


Kaffe

Mange undersøgelser viser, at kaffe indeholder mange antioxidanter og er ret sund.


Grøn te

Et godt alternativ til kaffe.

Alkohol er også fint i små mængder. Hold dig til tørre vine uden tilsat sukker og undgå kulhydrater som øl.

Ideer til lidt lækre fødevare

Der er mange lækre fødevarer, du kan spise på Atkins kuren.


Dette inkluderer mad som bacon, fløde, ost og mørk chokolade. Mange af disse fødevare betragtes generelt som fedende på grund af det høje fedt- og kalorieindhold.


Men når du er på en kur med lavt kulhydratindhold, øger din krop brugen af ​​fedt som energikilde og undertrykker din appetit, hvilket reducerer risikoen for overspisning og vægtøgning.

 Fødevare du bør spise

Du bør basere din kost omkring disse sunde fødevarer:


  • Kød: Oksekød, svinekød, lam, kylling, bacon og andre.
  • Fed fisk og skaldyr: laks, ørred, sardiner osv.
  • Æg: De sundeste æg er omega-3 beriget æg.
  • Kulhydratfattige grøntsager: Kål, spinat, broccoli, asparges osv.
  • Fedtholdigt mejeri: Smør, ost, fløde, yoghurt med fedt
  • Nødder og frø: Mandler, macadamianødder, valnødder, solsikkefrø osv.
  • Sunde fedtstoffer: Ekstra jomfru olivenolie, kokosolie, avocado og avocado olie.

Så længe du baserer dine måltider omkring en fedtproteinkilde med grøntsager eller nødder og nogle sunde fedtstoffer, vil du tabe dig. Det er så simpelt.

Når induktionen er slut, kan du langsomt tilføje sundere kulhydrater


På trods af hvad du måske har hørt, er Atkins kuren ret fleksibel. Det er kun i den to-ugers induktionsfase, du har brug for for at minimere dit indtag af kulhydratkilder.


Når induktionen er overstået, kan du langsomt tilføje sunde kulhydrater såsom kulhydratholdige grøntsager, frugt, bær, kartofler, bælgfrugter og sundere korn som havre og ris.


Du bliver måske nødt til hele livet at spise færre kulhydrater end du har gjort tidligere, selvom du når dine vægttabsmål. Hvis du begynder at spise de samme gamle fødevarer igen, i de samme mængder som før, får du vægten tilbage. Dette gælder for enhver slankekur.

Hvad med vegetarer?

Det er muligt at være på Atkins kuren som vegetar (og endda veganer), men det er mere udfordrende end for kødspisere. Du kan bruge sojabaserede fødevarer til protein og spise masser af nødder og frø. Olivenolie og kokosolie er fremragende plantebaserede fedtkilder. Lacto-ovo-vegetarer kan også spise æg, ost, smør, tunge fløde og andre fedtfattige mejeriprodukter.

Eksempel på en Atkins-madplan til en uge

Dette er et eksempel på en uge på Atkins kuren.


Madplanen er velegnet til induktionsfasen, men du bør tilføje flere kulhydratholdige grøntsager og nogle frugter, når du går over til de andre faser.

Mandag

  • Morgenmad: Æg og grøntsager, stegt i kokosolie.

  • Frokost: Kyllingesalat med olivenolie og en håndfuld nødder.

  • Middag: Bøf og grøntsager.

Torsdag

  • Morgenmad: Æg og grøntsager, stegt i kokosolie.

  • Frokost: Rester fra middagen aften før.

  • Middag: Laks med smør og grøntsager.

Tirsdag

  • Morgenmad: Bacon og æg.

  • Frokost: Restkylling og grøntsager fra aften før.

  • Middag: Brød-fri cheeseburger med grøntsager og smør.

Fredag

  • Morgenmad: Bacon og æg.

  • Frokost: Kyllingesalat med olivenolie og en håndfuld nødder.

  • Middag: Kødboller med grøntsager.

Søndag

  • Morgenmad: Bacon og æg.

  • Frokost: Svinekoteletter fra aften før.

  • Middag: Grillede kyllingevinger med noget salsa og grøntsager.

Onsdag

  • Morgenmad: Omelet med grøntsager, stegt i smør.

  • Frokost: Rejesalat med lidt olivenolie.

  • Aftensmad: Stegt oksesteg med grøntsager.

Lørdag

  • Morgenmad: Omelet med forskellige grøntsager, stegt i smør.

  • Frokost: Rest kødboller fra aften før.

  • Middag: Svinekoteletter med grøntsager.

Sunde snacks med lavt kulhydratindhold

De fleste mennesker føler, at deres appetit bliver mindre når de er på Atkins kuren. De har en tendens til at føle sig tilfredse med kun 3 måltider om dagen (nogle gange kun 2).


Men hvis du føler dig sulten mellem måltiderne, er der et par hurtige sunde snacks:

  • Rester.
  • Et hårdkogt æg eller to.
  • Et stykke ost.
  • Et stykke kød.
  • En håndfuld nødder.
  • Noget græsk yoghurt.
  • Bær og flødeskum.
  • Baby gulerødder (forsigtig under induktion).
  • Frugter (efter induktion).

Sådan følger du Atkins kuren, når du spiser ude

Det er faktisk meget let at følge Atkins kuren på de fleste restauranter.


  1. Få ekstra grøntsager i stedet for brød, kartofler eller ris.

  2. Bestil et måltid baseret på fedt kød eller fed fisk.

  3. Få noget ekstra sauce, smør eller olivenolie sammen med dit måltid.

En simpel indkøbsliste til Atkins kuren

At spise økologisk er ikke nødvendigt, men gå altid efter den mindst forarbejdede mulighed, der passer til dit budget.

  • Kød: Oksekød, kylling, lam, svinekød, bacon.
  • Fed fisk: laks, ørred osv.
  • Rejer og skaldyr.
  • Æg.
  • Mejeri: græsk yoghurt, fløde, smør, ost.
  • Grøntsager: Spinat, kål, salat, tomater, broccoli, blomkål,      asparges, løg osv.
  • Bær: Blåbær, jordbær osv.
  • Nødder: Mandler, macadamianødder, valnødder,                    hasselnødder osv.
  • Frø: Solsikkefrø, græskarfrø osv.
  • Frugter: Æbler, pærer, appelsiner.
  • Kokosolie.
  • Oliven.
  • Ekstra jomfru oliven olie.
  • Mørk chokolade.
  • Avocado.
  • Krydderier: Havsalt, peber, gurkemeje, kanel, hvidløg,            persille osv.

Det anbefales stærkt at rydde ud i dit køkken for usunde fødevarer og ingredienser. Dette inkluderer is, sodavand, morgenmadsprodukter, brød, juice og ingredienser som sukker og hvedemel.

Fordele og ulemper ved Atkins kuren

Atkins kuren har gennemgået mange ændringer gennem årene. Den strenge spiseplan har mange unikke faktorer, som du bør overveje, før du prøver at følge den. Atkins har flere fordele, der kan gøre det til den perfekte kur for nogle. Men ulemperne kan udelukke den for andre. Hvis du overvejer at bruge denne kur til at tabe dig, skal du sørge for at undersøge alle Atkins kurens fordele og ulemper, før du begynder kuren.

Fordele

  • Vægttab
  • Ingen kalorietælling
  • Lækkert mad
  • Tydeligt definerede retningslinjer
  • Fokus på sunde kulhydrater
  • Let tilgængelige ressourcer

Ulemper

  • Reduceret indtag af frugt og korn
  • Mulige bivirkninger
  • Begrænsende
  • Svært at vedligeholde
  • Skal tælle kulhydrater i induktionsfasen

Konklusion

Hvis du er seriøs omkring Atkins kuren, kan du overveje at købe eller låne en af ​​Atkins-bøgerne og komme i gang, så hurtigt som muligt. Når det er sagt, bør den detaljerede vejledning i denne artikel indeholde alt hvad du behøver for at få succes. Alt i alt er Atkins kuren en sund og effektiv måde at tabe sig på. Du vil ikke blive skuffet.

Ulemper

Mens nogle folk nyder Atkins kurens fordele, kæmper andre for at holde sig til Atkins 'strenge spiseplan.


Reduceret frugt og kornindtag

Hvis du er en person, der elsker frugt, kan Atkins kuren blive udfordrende for dig. Selvom du ikke elsker frugt, anbefaler USDA (Det Amerikanske Landbrugsministerie), at du spiser omkring 220 gram frugt om dagen for at få de vigtige vitaminer og næringsstoffer, de leverer.


Til sidst i kuren kan du tilføje noget frugt, men i de tidlige stadier af kuren skal du undgå sunde fødevarer som bær, bananer, æble og citrusfrugter for at komme i ketose. Når du er tættere på din målvægt, kan du muligvis indtage små mængder kulhydratfattige frugter (såsom hindbær), men nogle mennesker er ikke i stand til at blive i ketose, når de spiser frugt.


Kornindtag er en anden bekymring i forhold til Atkins kuren. På Atkins kuren er kornbaserede fødevarer begrænset - især i de tidlige faser. USDA anbefaler, at voksne får 45% til 65% af det daglige kalorier indtag fra kulhydrat. Mange mennesker spiser kornbaserede fødevarer for at leve op til dette. At spise fuldkorn kan også hjælpe dig med at overholde fiberretningslinjen, der spænder fra ca. 22 gram til 33 gram om dagen for voksne mænd og kvinder.

 

Mulige bivirkninger

Hvis du normalt spiser en typisk dansk kost, så vil du på Atkins kuren komme til at reducerer dit indtag af kulhydrater betydeligt. Mange vil formodentlig opleve at det reducerede indtag af kulhydrater vil forårsage træthed, da kroppen tilpasser sig at bruge fedt som kilde til brændstof. Nogle mennesker kalder endda tilpasningsperioden som "ketoinfluenza", fordi det ikke er ualmindeligt at opleve hovedpine.


Nogle mennesker, der er startet på Atkins kuren, rapporterer om at de oplever forstoppelse, dårlig ånde og undertiden dehydrering som et resultat af kostændringerne. Ifølge sundhedseksperter ved Harvard University er andre almindelige bivirkninger sult, dårligt humør og irritabilitet.


Begrænsende

Kulhydratfattige slankekure, som eksempelvis Atkins kuren, kan være svære at følge, fordi de kræver, at du foretager for mange ændringer. De fleste spiser en almindelig dansk kost, før de skifter til Atkins kuren. Den danske kost indeholder mange stivelsesholdige måltider og mad eller drikkevarer tilsat sukker. Mens den almindelige danske kost ikke nødvendigvis er sund, kan det give bagslag hvis man forsøger at foretage større ændringer på kort tid.

I nogle tilfælde kan alvorlig begrænsning føre til overspisning, skyldfølelse og vægtøgning. Af denne grund anbefaler mange ernæringseksperter at foretage små ændringer over en længere periode i stedet for at foretage en komplet ændring i din kost.


Svært at vedligeholde

Udelukkelse af almindelige fødevarer er en anden udfordring for dem, der er på Atkins kuren. Hvis du socialiserer eller spiser ude regelmæssigt, kan du forvente at være omgivet af mad, som er udelukket på Atkins kuren såsom chips, lyst brød og pasta.


Tæller kulhydrater

Mens du ikke tæller kalorier på Atkins kuren, tæller du kulhydrater. For nogle mennesker er det lige så kompliceret og kedeligt at tælle kulhydrater som at tælle kalorier, især når du spiser ude. Det bliver mere almindeligt at antal kalorier per ret står i restaurantmenuer. Men der vises ikke altid mængden af kulhydrat, og meget få indeholder fiber- eller sukkerindhold - hvilket gør det umuligt at få oplyst den rigtige mængde kulhydrat.

Der er også uenighed om, hvorvidt ideen om at tælle kulhydrater er nyttigt for vægttab. Virkningen af ​​sukkeralkoholer på stofskiftet forstås ikke fuldt ud. Desuden er definitionen af ​​"netto carb" ikke klart defineret af FDA. Så du kan spise en mad, der reklamerer for en meget lav netto-kulhydratmængde, og det kan have en større effekt på dit stofskifte, end du er klar over.

Fordele

Hvis du er interesseret i Atkins kuren, er der flere undersøgelser, der dokumenterer fordelene ved at være på en lav-kulhydrat kur. Mange af disse offentliggjorte undersøgelser har støttet brugen af ​​Atkins kuren til vægttab og andre sundhedsmæssige fordele.


Vægttab

Atkins kuren har en lang historie med vellykket vægttab. Mange mennesker har tabt sig på denne kur, og kuren er blevet undersøgt i adskillige kliniske forsøg. Men hvis du overvejer Atkins til vægttab eller vægtvedligeholdelse, vil du opdage, at der er en række undersøgelser med modstridende resultater.


En undersøgelse, der blev offentliggjort i JAMA, sammenlignede Atkins kuren med LEARN (livsstil, motion, holdninger, forhold og ernæring, et program med lavt fedtindhold og højt kulhydratindhold baseret på nationale retningslinjer). Forskere fandt ud af, at de, der fulgte Atkins kuren, tabte mere vægt og oplevede flere positive virkerninger i forhold til deres stofskifte efter 12 måneder.


En anden analyse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients, sammenlignede Atkins kuren med 19 andre slankekure uden specifikke kalorie restriktioner. Forskerne fastslog, at Atkins kuren var den af ​​de undersøgte kure, som viste mest bevis for at kunne give et klinisk kortsigtet og langvarigt vægttab.


Der er imidlertid også undersøgelser, der sammenligner ketogene kure med højt fedtindhold (såsom Atkins kuren) med kure, der fokusere på kalorieindtag. Flere af disse undersøgelser har vist, at der ikke er nogen forskel mellem kaloriebegrænsning og kulhydratbegrænsning for langvarigt vægttab. Derudover er der stadig eksperter, der stiller spørgsmålstegn ved, om Atkins kuren er sund eller effektiv på lang sigt, selvom der er fordele ved kure med lavt kulhydratindhold og højere fedtindhold.


Resultater fra en stor ernæringsundersøgelse blev præsenteret i 2019 på både American Society of Nutrition og American Diabetes Association konference. Resultaterne antyder, at der ikke nødvendigvis er en enkelt kur, der kan imødekommer behovene hos alle, der prøver at tabe sig, fordi hver krop reagerer forskelligt. Den bedste kur er den du kan bruge til at starte et vægttab og derefter skabe en sund livsstil.


Nogle undersøgelser har vist, at Atkins kuren og andre ketogene kure er effektive til vægttab. Andre undersøgelser har imidlertid konkluderet, at skære ned på kulhydrater ikke er mere effektivt end at skære kalorier, især på lang sigt. Dette har fået mange forskere til at antyde, at den bedste kur til vægttab og vægtvedligeholdelse er den livsstil, du kan holde fast i livet.

 

Ingen kaloritælling

Der er voksende modstand over brugen af ​​kalorietælling i forhold til vægttab og vægtvedligeholdelse. Selvom de fleste ernæringseksperter anerkender vigtigheden af ​​at indtage det rigtige antal kalorier hver dag, anerkender de, at det at prøve at spore og overvåge dit indtag hver dag kan være kedeligt og kan føles begrænsende.

På Atkins kuren kigger du på dit kulhydratindtag, men der er ingen grund til at tælle eller begrænse kalorier. For mange mennesker er denne funktion i Atkins kuren mest tiltalende.


Lækkert mad

Nogle mennesker kan godt lide det faktum, at du kan spise mere tilfredsstillende mad på Atkins kuren. For eksempel foretrækker nogle mennesker Atkins kuren, fordi fødevarer som bøffer og burgere forsat kan være en del af ens kost.


Proteinrige fødevarer og fødevarer med mere fedt har en tendens til at være mættende. Når du føler dig tilfredsstillet efter at have spist, vil du sandsynligvis vente længere tid inden dit næste måltid eller snack og måske indtage færre kalorier. Faktisk har nogle undersøgelser vist, at det samlede kalorieindtag er lavere på Atkins kuren end på andre kure med højere kulhydratindtag.


Det er dog vigtigt at bemærke, at de nyeste versioner af Atkins kuren giver anbefalinger til hvilke mængder man indtager. For eksempel er den anbefalede daglige indtagelse af tilsat fedt i fase 1 kun 2-4 spsk fedt. Så du kan ikke forvente at få succes på Atkins kuren, hvis du spiser store portioner kød, smør og ost.


Tydeligt definerede retningslinjer

De, der foretrækker en struktureret tilgang til at spise, vil nyde Atkins kuren. Hver fase af programmet har et specifikt mål for eksempelvis vægttab. For eksempel varer fase 1 i to uger (i de fleste situationer). Fase 2 varer, indtil du er 5 kilo fra din ønskede vægt. Fase 3 varer indtil du har været på din målvægt i fire uger. Udførlige lister over acceptable fødevarer er tilgængelige for hvert trin.


Fokus på sunde kulhydrater

Atkins kuren eliminerer hurtige kulhydrater såsom bagværk (eksempelvis kage og hvidt brød) og tilskynder til indtagelse af sunde kulhydrater (såsom grønne grøntsager og fiberrige bær), især i de senere faser af planen. Så du lærer forskellen mellem gode kulhydrater og dårlige kulhydrater.


For mange mennesker giver alene den mindre indtagelse af ​​hurtige kulhydrater og sukkerholdige fødevarer mærkbare fordele med det samme. Vand i stedet for sodavand og udskiftning af stivelsesholdige fødevare med basisgrøntsager vil sandsynligvis hjælpe dig med at have stabile energiniveauer hele dagen. Derudover vil du tabe vandvægt næsten med det samme, hvis du reducerer dit kulhydratindtag. Du vil sandsynligvis mærke vægttab hurtigt, når du reducerer kulhydrater. Ændringer på vægten i den første eller to uger vil sandsynligvis være et resultat af vandtab snarere end fedt tab.


Let tilgængelige ressourcer

Du kan finde det meste af det, du har brug for, for at følge Atkins kuren online. Fødevarelister og andre guider findes på internettet. Du kan også finde Atkins bøger og guider i boghandlere og online.

Hvis du ikke kan lide at tilberede din egen mad hele tiden, er det muligt at købe Atkins snackbarer og andre måltidserstatninger online.

Hurtigt Vægttab